10 лучших упражнений для ягодиц

Как же забавно читать статьи о тренировках, особенно когда речь идет о таких важных мышцах, как ягодицы! Ну что тут скажешь, если даже большие ягодичные мышцы имеют своеобразное чувство юмора, разгибая бедро или «отводя его назад». Да, анатомия может быть забавной штукой.

Итак, если вы хотите прокачать свои ягодицы, то вам придется потрудиться. Но не переживайте, ведь есть несколько полезных советов. Во-первых, тренируйтесь не реже трех раз в неделю. Во-вторых, выберите упражнение из списка и добавьте его в свою программу. И помните, чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1-2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, то выберите 1-2 движения и выполняйте их в день тренировки ног. Учтите, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Так что лучше начать с тяжелой становой тяги или жима ногами в тренажере.

Но помните, что если вы хотите максимально проработать именно ягодицы, то выполняйте упражнения именно на них в начале тренировки. Это поможет максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Подбирайте такой вес, чтобы последние повторения были с трудом. А финальный подход делайте до отказа. Отдыхайте между подходами 90-120 секунд.

И вот самое интересное — упражнения! Например, можно положить штангу на бедра и поднять таз так высоко, как сможете. Или лечь на пол и сделать мах гирей между ногами. Или прикрепить канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера и выполнять тягу.

Но самое забавное — это приседания сумо! Ставьте ноги шире плеч и разворачивайте стопы в стороны. Если хотите усложнить упражнение, вытяните снаряд перед собой — это добавит интересный элемент в вашу тренировку.

Так что не забывайте про свои ягодицы! Тренируйтесь с удовольствием и чувством юмора — ведь даже мышцам нужно время от времени посмеяться.