15 лучших упражнений для красивых рук

Для того чтобы руки выглядели так, будто вы только что вернулись из тренировочного лагеря супергероев, вам необходимо поработать над мышцами. Ну, конечно, это не поможет вам избавиться от лишнего жира, но зато ваши руки будут выглядеть круто! В статье предлагаются различные упражнения для прокачки всех мышц, которые отвечают за форму и упругость рук и плеч. Вам понадобятся гантели, турник, брусья или даже просто ваше собственное тело. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и обязательно дайте мышцам отдохнуть как минимум 48 часов между тренировками.

Выберите пару упражнений из каждой категории и добавьте их в свою программу тренировок. Чтобы максимально загрузить все мышцы и ускорить прогресс, меняйте упражнения на каждой тренировке. Выполняйте 3-6 упражнений для рук на каждой тренировке. При использовании штанги или гантелей выбирайте такой вес, который позволит выполнить 8-12 повторений без потери техники движения. Сделайте 3-5 подходов.

Если какое-то упражнение кажется сложным или вызывает дискоординированные движения типа раскачки или провалов поясницы, замените его на более простой вариант. Например, если вам сложно поднять гантель, не прибегая к помощи корпуса, возьмите легче снаряд или сделайте меньше повторений.

Теперь о бицепсе — этот мускул на передней стороне руки активизируется при сгибании локтя. Один из способов его накачать — сесть на лавку и взять гантель. Держа плечо прижатым к бедру, медленно сгибайте локоть, поднимая гантель к плечу. Выполняйте движение контролируя амплитуду и не используйте другие части тела для помощи.

Или можно использовать наклонную скамью с гантелями: опустите руки вниз и затем поднимите их снова. Или возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня плеч.

А что если дать бицепсу ещё больше работы? Попробуйте подтягивания: возьмитесь за турник обратным хватом и подтянитесь до перекладины. Не забудьте держать шею ровно!

Перейдем к трицепсу — он ответственен за разгибание локтя. Вы можете выполнять упражнения как со скамейкой (отжимания), так и на брусьях (дипы). Обязательно следите за правильной техникой выполнения и не злоупотребляйте нагрузкой.

Дельтовидные мышцы определяют форму плечей. Чтобы нагрузить их хорошо, можно использовать штангу или гантели для жима стоя или разведения рук в стороны. А ещё можно выполнять упражнения на предплечьях или делать отжимания в алмазном положении.

В общем, выбор упражнений огромен! Главное — не забывайте про правильную технику выполнения и постепенно увеличивайте нагрузку. Так что вперед, на тренировку!