Как подготовить тело к лету, если до этого вы не занимались спортом

Давайте начнем с признания: мы все любим, когда наше тело нравится другим людям. Особенно весной, когда уже начинаем задумываться о том, как будем выглядеть на пляже или на пикнике. Для тех из нас, кто регулярно посещает тренажерный зал и живет в умеренном климате, существует такой забавный термин как «подснежник» — человек, который появляется в спортзале во время таяния снега. Занятия спортом безусловно полезны, но давайте не забудем одну важную мысль: мы занимаемся спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Именно эту идею мы и возьмем за основу.

Неважно, что только январь — привести свое тело в форму — это долгий процесс. Сначала стоит определить текущее состояние своего организма и обратиться за помощью в медицинский центр. Врачи проведут измерения роста, веса, силы, объема легких, давления, пульса, рассчитают индекс массы тела и прочие параметры. После осмотра врач выдаст заключение и посоветует изменить рацион или выбрать подходящий вид спорта. В России можно пройти обследование бесплатно — для этого нужно обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение.

Если вы уже знаете свое состояние и не хотите ходить к врачу, то можно самостоятельно рассчитать индекс массы тела: разделите свой вес на ваш рост в квадрате. Значения от 18 до 25 будут означать нормальную массу тела. После того как вы изучили свое тело, определите конкретные цели и назовите аспекты своей внешности, которых вам не хватает: кубики на животе, подтянутая попа, большие бицепсы, широкие плечи или узкая талия.

В зависимости от вашего желания либо нужно будет сбросить лишний вес, либо нарастить мышечную массу. Регулярные тренировки помогут снизить жировую массу, хотя из-за укрепления мышц может показаться, что вы набираете вес. Для похудения подходят аэробные упражнения — организм использует кислород полученный при дыхании для этих упражнений.

Важно следить за пульсом во время аэробных тренировок. Для 30-летнего человека оптимальный диапазон будет от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего — от 100 до 135 ударов. Нужно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю. Если вашей целью являются кубики на прессе — бег это то что нужно! Простой и эффективный способ — бег на свежем воздухе.

Также есть другие виды тренировок: езда на велосипеде, плавание или командные виды спорта (баскетбол, футбол). Если бег кажется скучным — можно попробовать другие виды активности: скандинавскую ходьбу или долгие прогулки.

Для набора мышечной массы подойдут анаэробные упражнения — они требуют больше энергии и помогут увеличить мышечную массу. Питание также играет большую роль при занятиях спортом — контролировать потребление белков, жиров и углеводов очень важно.

Независимо от вашей цели (похудение или набор мышц), обязательно следует выпивать больше воды и уменьшить потребление соли, жирного и жареного продуктов. Для жиросжигания нужен легкий дефицит калорий.

Необходимо помнить о постепенном переходе на новый рацион — резкий переход может привести к стрессу для организма. Худеть без ущерба для здоровья можно со скоростью 2-4 килограмма за месяц.

Для набора мышечной массы стоит потреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Питаться перед тренировкой за два часа и после неё через час-полтора.

Следует помнить о правильном питании не только для достижения результатов тренировок, но также для общего благополучия организма. Надежда только на тренировку не всегда будет достаточной – правильное питание является ключом к успеху!