Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

В последнем выпуске научного журнала «Спортивная медицина» появилось руководство о том, как сократить время, проводимое на тренировках силовых нагрузок. Ученые и тренеры из Норвегии и США поделились своими секретами, как сделать тренировки более короткими, но при этом эффективными. Обычно силовая тренировка включает около 8-10 упражнений, каждое из которых выполняется в несколько подходов по 3-12 повторений с отдыхом между ними. Такие занятия обычно занимают от 45 до 60 минут и проводятся два-три раза в неделю.

Однако, если ваша цель — увеличение мышечной массы и силы, то можно обойтись и меньшим количеством подходов. Несколько исследований показали, что даже один или три подхода к мышечной группе два-три раза в неделю могут увеличить силу и объем мышц одинаково. Однако это работает лишь на короткой дистанции. Постоянное выполнение таких тренировок может не привести к такому значительному росту мышц, как при большем количестве подходов.

Для экономии времени и сохранения результативности рекомендуется использовать средний вариант: старайтесь проводить не менее четырех подходов к каждой мышечной группе в неделю. А вот как распределить эти подходы — уже ваше дело. Например, можно провести длинную тренировку в выходной день и выполнить большую часть работы за один раз. Или выбрать частые, но короткие занятия по 15 минут и равномерно распределить объем тренировок на неделю.

Если вы не можете выполнить четыре подхода ко всем мышечным группам, отдайте предпочтение развитию ног — они нуждаются в большей нагрузке для роста. Мышцы хорошо растут при работе со значительными весами (более 60% от одного повторения максимума) на малое количество повторений (меньше 15), а также при длительных подходах с легкой нагрузкой.

Чтобы уменьшить время тренировки, используйте вес от 70% до 85% от одного повторения максимума и делайте 6-12 повторений в каждом подходе. Такие подходы помогут развить силу и увеличить мышечную массу. Если вы занимаетесь дома, выбирайте количество подходов и повторений так, чтобы достичь отказа мышц. Это может увеличить продолжительность тренировки, но обеспечит хороший рост мышц.

Для лучших результатов стоит делать акцент на многосуставные упражнения — они задействуют несколько мышечных групп одновременно. Приседания, выпады, жимы и тяги со штангой или на тренажерах являются прекрасным выбором. Такие упражнения помогут быстрее увеличить силу по сравнению с упражнениями только для одного сустава.

Также стоит обратить внимание на методы тренировок, которые помогут уменьшить время занятий без потери результативности. Суперсеты — это сочетание двух или более упражнений без или с минимальным отдыхом между ними. Попробуйте комбинировать упражнения для разных мышечных групп для более эффективной тренировки.

Например, приседание со штангой на спине, жим лежа и тяга к груди на блочном тренажере — это отличный пример комплексного подхода к тренировке. Выбирайте двусторонние упражнения для обеих конечностей или односторонние движения для большего вызова.

Отдых-пауза — еще один метод работы с отягощением, который позволяет максимально загрузить мышцы без потери времени на длительные перерывы. Этот метод может быть особенно эффективен для опытных спортсменов.

И помните: каждый организм индивидуален, поэтому экспериментируйте с различными методиками тренировок и найдите то, что работает лучше всего для вашего тела!