Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Ну что же, друзья, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва? Поздравляю с этим важным шагом! Теперь, чтобы не сорваться и не бросить это начинание на полпути, вам нужен хороший план, который поможет вам адаптироваться физически и психологически. Уолтер Томпсон, специалист по ЛФК из Университета Джорджии, провел исследование о том, что происходит с нашим телом во время перерыва от тренировок и что ожидать, когда мы решаем вернуться к занятиям спортом.

Итак, хорошая новость заключается в том, что вы все равно сможете вернуться на прежний уровень и стать еще сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм. Прекращение тренировок или использование недостаточных нагрузок может привести к деадаптации — процессу, обратному адаптации. Деадаптация — это как у организма: он перераспределяет свои ресурсы для более нужных систем. И таким образом, если вы прекращаете тренировки, ваш организм постепенно возвращается к своему «обычному» состоянию.

Например, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max (способность организма кислород) начинает падать, и одышка приходит быстрее. Исследования показали, что даже 9-дневный постельный режим может снизить VO2 max на 21% и ЧСС на 10%. Но не отчаивайтесь! Всего 10 дней стандартных тренировок могут вернуть эти показатели к норме.

Если вы занимались спортом много лет и решили взять перерыв на несколько месяцев, ваше физическое состояние все равно будет лучше, чем у среднестатистического человека. Однако это не значит, что можно просто встать с дивана и побежать марафон. Ваши навыки сохранятся в течение месяца после прекращения тренировок, а через год останется лишь половина. Новые капилляры для лучшего снабжения мышц кислородом останутся с вами, сердце будет крепким, а легкие будут работать более продуктивно.

Нет точной формулы для расчета потерь и времени восстановления после перерыва от тренировок. Но помните: главное не отказываться от физической активности полностью! Даже короткие прогулки или легкие тренировки по 10–15 минут каждый день помогут поддерживать форму.

Также не забывайте про психологическую адаптацию. Сейчас доступно много видеотренировок разной интенсивности — от силовых до интервальных. Если вы будете проводить короткие мини-тренировки регулярно, то вернуться в форму будет гораздо проще.

Так что не стесняйтесь начинать заново после перерыва! Помните о правильной нагрузке и позитивном настрое — и вы точно достигнете своих целей!