Прокачка: простая тренировка для тех, кто начал готовиться к лету

Если вы поняли, что пора ввести больше движения в свою жизнь и избавиться от лишних килограммов к лету, то эта круговая тренировка — то, что вам нужно. Она не требует никакого специального оборудования, можно выполнять ее в удобном темпе без изнурительного сердцебиения и сильной одышки, а также включает простые и эффективные упражнения. Сделав три круга, вы хорошенько нагрузите бедра и ягодицы, спину, руки и плечи, а также мышцы корпуса. И если не будете долго отдыхать между упражнениями, то поднимете пульс и немного улучшите общую выносливость.

Круговой комплекс состоит из пяти упражнений: выполняйте движения друг за другом указанное количество раз. Благодаря чередованию интенсивности и активации разных рабочих групп мышц, вы сможете выполнить целый круг без перерыва на отдых. Но если все-таки нужно немного передохнуть, делайте короткие паузы по 20–30 секунд. По завершении последнего упражнения можно отдохнуть 30–60 секунд, а затем начать всё сначала. Выполните как минимум три круга. Если есть желание и силы продолжать — увеличьте количество до 4–5 циклов.

Вы можете включить видео и повторять тренировку вместе со мной или запомнить список упражнений и работать в своем темпе. Эти движения помогут разогреть мышцы и немного ускорят сердцебиение. Прыгайте на полупальцах, сохраняйте энергичный ритм. Во время выпадов наклоняйтесь чуть вперед, но не горбитесь при этом. При приседаниях следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а поясница не округлялась. Количество повторений рассчитывается по числу приседаний. Таким образом, нужно выполнить 20 приседаний и 20 выпадов.

Это упражнение хорошо нагрузит руки, плечи и мышцы кора. Если можете, чередуйте ноги с прыжками, быстро меняя их положение; если нет — поднимайте колено к груди, опускайте его и только потом меняйте ногу. Это упражнение хорошо работает со спинными мышцами и ягодицами. Поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше, задерживая на 1–2 секунды перед опусканием обратно. Старайтесь не делать длинных пауз — работайте спокойным темпом, непрерывно.

Это упрощенная версия берпи — движение, которое хорошо тренирует практически все мышцы тела и повышает сердечный ритм. Встаньте в положение лежа на животе, затем быстрым движением подведите ноги к рукам, выпрямитесь и слегка подскочите вверх, хлопая ладонями над головой. Если сложно подтягивать обе ноги одновременно с прыжком, попробуйте делать это поочередно для каждой ноги; главное — оторваться от пола необходимо.

Попробуйте эту тренировку и делитесь своим опытом в комментариях! Напоминаю: самое главное — заботиться о своем здоровье и получать удовольствие от физических упражнений!