Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Отказ мышц — это такая вот штука, когда ты уже не можешь ни разу нормально поднять гантели или отжаться. Это происходит из-за усталости, как центральной, так и периферической. Когда устает центральная нервная система, она не может больше давать приказы мышцам, чтобы они работали как положено. А еще отказ мышц может быть вызван локальной усталостью, когда сами мышцы просто устают и не могут больше работать из-за всех этих продуктов анаэробного метаболизма, что в них накапливаются. Тренировки до отказа могут быть полезны, но не всем и не всегда. Новичкам хватит 3-5 повторений до отказа для того, чтобы мышцы начали расти. Потом будет плато, и больше тренироваться до отказа уже не поможет увеличить мышечную массу. А если тренироваться до отказа без должной подготовки, то можно просто потратить свои силы зря, утомиться и повредить себя, особенно если не знаешь правильной техники выполнения упражнений.

Но для опытных спортсменов есть смысл иногда попрактиковаться «до упора». Такой метод заставляет активировать тренированные мышцы на полную катушку и помогает быстрее наращивать силу. Когда ты работаешь с высокой интенсивностью, на 80-100% от своего однократного максимума, тело включает все доступные мышечные волокна для подъема такого тяжелого веса. А если использовать менее серьезные веса, 30-50% от максимума, то вначале задействуются только часть мышечных волокон. Из-за этого низкая интенсивность не способствует значительному росту мышц: часть волокон просто остается без работы и не получает стимул для роста. Поэтому тренировка до отказа может помочь увеличить гипертрофию при работе с легкими весами.

По мере увеличения усталости телу придется активировать все больше и больше волокон для продолжения движения. Поэтому перед самым отказом будут работать все мышечные волокна, получая нужную нагрузку для роста так же эффективно, как если бы ты работал с более тяжелыми весами. Но этот метод подходит скорее для развития объема мышц, а если хочешь наращивать силу, то все же придется работать с высокой интенсивностью.

Важная часть тренировочного процесса — это восстановление. Нагрузка стимулирует рост мышц, но сам рост происходит в период отдыха. Поэтому чтобы мышцы росли как следует, нужно давать им достаточно времени на восстановление, иначе часть твоих усилий пропадет зря. Тренировки до отказа замедляют процесс восстановления на 24-48 часов. Это значит, что если тренируешь группу мышц через день, то им просто не хватит времени на восстановление после таких тренировок.

Лучше использовать подходы до отказа в сплит-программах, где каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю. Таким образом у тебя будет достаточно времени на восстановление и ты получишь пользу от тренировок до отказа. Еще стоит помнить о возрасте — чем старше становишься, тем дольше организм восстанавливается, поэтому пожилым людям лучше не злоупотреблять тренировками до отказа.

Если методика работы до отказа подходит тебе, то все равно лучше не применять её на каждой тренировке и ко всем упражнениям: это может привести к перетренированности и повреждениям. Существует несколько правил использования этой методики: стараться сохранять свежую нервную систему как можно дольше; выбирать упражнения без лишней нагрузки на ЦНС; правильно распознавать момент отказывания мышц; чередовать подходы до отказа с обычными тренировками; следить за периодизацией тренировок.

Так что помни: тренируйся разумно и слушай свое тело!