Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

Отжимания, отжимания… Сколько же ошибок совершают люди, выполняя это простое упражнение! Я сама видела их массу как на тренировках по каратэ, так и в тренажёрном зале. И что самое обидное, тренеры порой просто закрывают на это глаза, предпочитая молча наблюдать за тем, как их подопечные исполняют отжимания не так, как следует. Вместо того чтобы поправить технику, они либо говорят «делай больше», либо прикладывают штангу к спине в знак недовольства. Но ведь дело не в количестве отжиманий, а в их качестве! Если вы не усвоите базовые принципы правильной техники выполнения этого упражнения, то и пользы от него будет мало, да ещё и риск получить травмы повышается.

Давайте разберемся с распространенными ошибками в технике отжиманий, которые превращают это упражнение из потенциально полезного в зрелище нелепости. Первая ошибка: сгибание рук в локтях настолько малое, что плечи даже не опускаются до параллели с полом в самой нижней точке движения. Такие отжимания обычно выполняются быстро и дёргано, что не только выглядит ужасно, но и значительно снижает эффективность упражнения. Если ваша цель — стать сильнее и развить грудные мышцы и трицепс, то полный диапазон движения — ваш верный спутник.

Не стоит заморачиваться со спичечными коробками или углом сгиба локтей — достаточно опуститься до касания грудью пола и вернуться обратно. Коснулись — отлично. Не коснулись — не засчитывается. Правильное выполнение уменьшит количество повторений в подходе, но при этом приблизит вас к желаемому результату.

Вторая ошибка: поворот запястий внутрь и разведение локтей в стороны под прямым углом к корпусу, что делает вашу фигуру похожей на букву «Т» сверху. Такое исполнение не только лишает тренировки трицепса должной нагрузки, но и создает опасность для плечевых суставов. При излишнем отведении плечей более чем на 70° акромиально-ключичный сустав начинает давить на сухожилье надостной мышцы. Это может привести к воспалению сухожилия и болям в плече.

Чтобы избежать этого, следует контролировать положение рук таким образом, чтобы угол между плечом и корпусом не превышал 70°. Третья ошибка: «волновое» выполнение отжиманий, при котором человек касается пола грудью, а затем поднимается обратно с изгибом поясницы. Эта ошибка может возникать из-за усталости или желания выполнить большее количество повторений.

Чтобы исправить это, нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц для поддержания ровного корпуса на протяжении всего движения. Однако если вы все равно испытываете трудности из-за слабости рук или других причин, лучше использовать упрощенные варианты отжиманий на коленях или с использованием подставок для ног.

Помните: правильная техника выполнения упражнений не только делает тренировку эффективной, но и предотвращает возможные травмы. Поэтому не стесняйтесь использовать более простые методики выполнения упражнений — лучше быть здоровым и безопасным тренироваться правильно!